Stressreduktion: Reduzieren Sie Ihren Stress – systematisch und nachhaltig
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Gestresst auf allen Ebenen
Sie sind gestresst. Gründe dafür gibt es jeden Tag. Zu viel Arbeit. Schlechte Zusammenarbeit. Änderungen der Vorgaben. Kunden, die sich beschweren. Kollegen, die Ihnen ihre Arbeit aufs Auge drücken wollen. Streit mit den Kindern. Unzufriedenheit des (Ehe-)Partners. Die Eltern beschweren sich, weil Sie zu wenig Zeit für sie haben.
Ihrem Stress auf die Spur kommen
Ihnen fallen sicherlich viele weitere Ursachen für Ihren Stress ein. Machen Sie sich diese ruhig jetzt einmal bewusst. Listen Sie auf, was Sie
- (ab-)nervt,
- tierisch aufregt,
- so richtig in Rage bringt,
- aktuell besonders viel Energie und Kraft kostet,
- blockiert in Ihrem Tun und Denken,
- verunsichert, verwirrt und aus Ihrem Konzept bringt,
- stresst, d.h. wann wie und wo sagen Sie „Das stresst mich“.
Es werden viele verschiedene Auslöser sein, die Ihren Stress bzw. Ihr Stressgefühl triggern.
Vertiefen Sie Ihre Stress-Sensibilisierung. Spüren Sie nach, wie sich Ihr Stress auswirkt auf
- Ihren Körper,
- Ihre Emotionen,
- Ihre Gedanken,
- Ihre Psyche – also Ihren Selbstwert und/oder Ihre Resilienz.
Listen Sie auf,
- wo Sie Ihren Stress in Ihrem Körper spüren und welche körperlichen Beeinträchtigungen sich dadurch zeigen, beispielsweise Herzrasen, Magendruck.
- wie Sie emotional auf Ihren Stress reagieren und mit diesem umgehen. Werden Sie gereizt? Werden Sie ängstlich? Ziehen Sie sich zurück?
- welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, beispielsweise „Das schaffe ich nicht (mehr)“ oder „Mir reicht’s“ oder „Augen zu und durch“.
wie Ihre Psyche durch Ihren Stress belastet wird. Wie sehen Sie sich selbst, wenn Sie so unter Stress stehen? Wie stark leidet Ihre Lebensfreude und Ihr Lebenssinn?
Beachten Sie bitte, nicht jede Situation, die in Ihnen aktuell Stress auslöst, wird einen gleich starken Stress aktivieren. Meist gibt es hier Abstufungen – von sehr schwach bis sehr stark. Erspüren Sie diese Abstufungen. Überlegen Sie, wie stark Ihr Stress in welcher Situation ist – und wie er sich dort zeigt.
Markieren Sie zum Schluss die Situation, mit der Sie jetzt gerne arbeiten möchten, um Ihren Stress schrittweise zu reduzieren. Nach und nach können Sie dann alle anderen Situationen mit der 10-10-10-Methode neu bewerten lernen.
Stress adé mit der 10-10-10-Methode
Eigentlich wurde die 10-10-10-Methode, die von der Autorin und Business-Journalistin Suzy Welch entwickelt wurde und in ihrem Buch „10 Minuten - 10 Monate – 10 Jahre: Die neue Zauberformel für intelligente Lebensentscheidungen“ beschrieben wird, zur besseren Entscheidungsfindung eingesetzt. Die Autorin Suzy Welch hebt in ihrem Buch hervor: „Wann immer ich mich in einer Situation befinde, in der keine Lösung in Sicht ist, stelle ich mir diese drei Fragen: Welche Konsequenzen wird meine Entscheidung in 10 Minuten, in 10 Monaten und in 10 Jahren haben?“ (Quelle: Ana Morales, Die 10-10-10-Methode, Vogue.de).
Was gut für die Entscheidungsfindung ist, ist auch gut für die persönliche Stressreduktion - und, um Stress gar nicht erst wirklich aufkommen zu lassen. Denn die obige Frage lässt sich mühelos auf jede Stress-Situation übertragen: Wann immer Sie sich in einer Situation befinden, in der keine Lösung in Sicht ist und Sie mit Stress reagieren, dürfen Sie sich diese drei Fragen stellen: Welche Konsequenzen wird Ihr Stress
- in 10 Minuten,
- in 10 Monaten
- und in 10 Jahren haben?
Vielleicht spüren Sie bereits allein durch das Lesen dieser drei Fragen, wie sich etwas in Ihnen verschiebt. Richtig erkannt: Ihr Blick und Ihre Perspektive ändern sich. Und durch solch einen Perspektivenwechsel schaffen Sie Distanz zwischen sich und Ihrem Stress. Sie erlauben sich, die Situation neu zu bewerten. Ein wichtiger erster Schritt, um Ihren Stress aufzulösen und zu reduzieren.
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Stressreduktion mit der 10-10-10-Methode: Schritt für Schritt
Sie wollen Ihren Stress auflösen. Wunderbar. Denn Sie wollen jetzt aktiv handeln. Erneut wunderbar. Ihre Motivation ist dafür stark. Auch Ihre Aufmerksamkeit und Achtsamkeit hat sich für dieses Ziel erhöht. Und – dies ist ganz wichtig – Sie wollen zur Zielerreichung auch Zeit reservieren. Sie sind also startklar, um sich selbst Gutes zu tun. Hervorragend. Die folgenden Schritte führen Sie durch Ihren Prozess der Stressreduktion.
Schritt 1: Ihrem Stress begegnen – und ihn konkretisieren
Sie fühlen sich gestresst. Sie spüren, wie die aktuelle Situation Sie aus dem Gleichgewicht bringt. Vielleicht hat sich Ihr Stressgefühl sogar schon über einen längeren Zeitraum aufgebaut. Ziehen Sie deshalb jetzt Ihre notierten Antworten „Ihrem Stress auf die Spur kommen“ hinzu. Fokussieren Sie nochmals die Situation, die in Ihnen Stress getriggert hat und die Sie mit der 10-10-10-Methode neu bewerten wollen.
Schritt 2: Die Konsequenzen wahrnehmen
Richten Sie Ihren Blick auf die Folgen, die Ihr Stress für Sie hat. Vielleicht haben Sie auch diesen Punkt bereits durch die obige Übung bearbeitet – für den aktuellen Moment. Jetzt weiten Sie aber den Blick auf die Konsequenzen mit Hilfe der 10-10-10-Methode. Fragen Sie sich:
- Wie wirkt sich Ihr Stress auf allen Ebenen – Körper, Emotionen, Gedanken, Psyche, also auf Ihren Selbstwert und Ihre Resilienz – aus in
- 10 Minuten,
- 10 Monaten
- und in 10 Jahren?
- Wie leidet Ihr Wohlbefinden in 10 Minuten, 10 Monaten, gar in 10 Jahren?
- Was geschieht mit Ihnen, wenn der aktuelle Stress ungelöst bleibt und immer wieder in ähnlichen Situationen getriggert wird – in 10 Minuten, 10 Monaten, 10 Jahren?
Sensibilisieren Sie sich für die Folgen. Sicher, gerade für längere Zeitspannen können Sie „nur“ Vermutungen anstellen. Aber (!), vielleicht werfen Sie auch einfach mal einen Blick zurück. Fragen Sie sich:
- Wo standen Sie vor 10 Monaten und 10 Jahren?
- Welchem Stress waren Sie damals ausgesetzt?
- Wie hat sich dieser ausgewirkt – bis heute?
- Welchen Stress haben Sie (vielleicht) noch immer nicht wirklich losgelassen?
- Welche Stress-Situationen poppen immer wieder auf, d.h. welches Stress-Muster können Sie erkennen?
- Welche Schlussfolgerungen ziehen Sie daraus für Ihren aktuellen Stress in 10 Monaten und 10 Jahren?
Tipp: Zeitintervalle verändern
Die 10-10-10-Methode gibt Ihnen bereits drei zeitliche Betrachtungsintervalle vor. Manches Mal sind diese jedoch für die Neubewertung Ihres Stressgefühls nicht wirklich stimmig. Deshalb ändern Sie ruhig diese zeitlichen Betrachtungsintervalle – beispielsweise in:
- 10 Sekunden – 10 Minuten – 10 Tage oder
- 10 Minuten – 10 Tage – 10 Wochen oder
- 10 Tage – 10 Wochen – 10 Monate
| 10 Sekunden |
|
|---|---|
| 10 Tage |
|
| 10 Wochen |
|
Schritt 3: Den Sinn Ihres Stresses erkennen
Jedes Gefühl erfüllt einen wichtigen Zweck. Auch Ihr Stress. Vielleicht will Ihr Stress Sie auf bestimmte Schieflagen in der Situation und/oder in Ihrem Leben aufmerksam machen. Vielleicht wiederholen sich aber auch Verhaltensmuster, die immer wieder zu Stress führen – somit zeigt Ihnen Ihr Stress, was es loszulassen gibt. Vielleicht ist Ihr Stress auch Antwort auf dysfunktionale (Team-)Strukturen im Unternehmen, die nur bedingt Ihrem Einfluss unterliegen – leider.
Ihr Stress arbeitet für Sie. Sicherlich nicht auf sehr angenehme Weise. Sie könnten auch ohne ihn auskommen. Kein Zweifel. Dennoch lohnt sich einmal Ihren Blick genau auf diesen Aspekt zu lenken. Fragen Sie sich:
- Was glauben Sie ist der Grund, warum Ihr Stress sich noch bei Ihnen meldet nach
- 10 Minuten,
- 10 Tagen,
- 10 Wochen,
- 10 Monaten?
- Auf was will Ihr Stress Sie aufmerksam machen?
- Welchen Sinn erfüllt Ihr Stress somit, sie nach den zeitlichen Intervallen weiterhin zu bedrängen?
Schritt 4: Ihre Erfahrungen in der Stressreduktion aktivieren
Stress ist Ihnen nicht unbekannt. Ganz im Gegenteil. Stress begleitet Sie schon seit vielen, vielen Jahren. Mal mehr, mal weniger. Mal in dieser Situation, mal in anderen. Und – ganz wichtig – immer wieder ist es Ihnen gelungen, mit diesen stressigen Situationen umzugehen, auf die Sie jetzt mit Gelassenheit zurückblicken können. Erinnern Sie sich jetzt noch einmal gezielt an vergangene Situationen. Machen Sie sich bewusst,
- welche wertvollen Lektionen Sie damals gelernt haben,
- welche Erfahrungen Sie erworben haben,
- wie Sie Ihren Stress aufgelöst hatten,
- was Sie für Ihre Stressreduzierung getan haben,
- was Sie dagegen unterlassen haben, um Ihren Stress nicht noch zu befeuern,
- wer oder was Ihnen dabei zur Seite stand,
- welches Wissen und welche erworbenen Ressourcen Ihnen jetzt aktuell nützlich sein könnten.
Schritt 5: Aktuellen Stress reduzieren mit zeitlichem Perspektiven-Wechsel
Sie haben viel erarbeitet. Gratulation! Sie haben viel Wissen freigesetzt, wie Sie mit Stress gut umgehen können. Sie haben Ressourcen erkannt und benannt, die Ihnen jetzt helfen, Ihren aktuellen Stress zu reduzieren.
Deshalb wenden Sie jetzt wieder der Situation zu, die Ihnen aktuell Stress bereitet. Setzen Sie Ideen frei. Fragen Sie sich dafür:
- Wie können Sie Ihren Stress auf den unterschiedlichen Ebenen verringern – also der körperlichen, emotionalen, gedanklichen und psychischen?
- Was können Sie auf den unterschiedlichen Ebenen aktiv in diesem Moment tun, damit Sie Ihren Stress loslassen können …
- …in 10 Sekunden,
- …in 10 Minuten,
- …in 10 Tagen,
- …in 10 Wochen,
- …in 10 Monaten?
- Wie kann es Ihnen gelingen, sich weniger gestresst zu fühlen in 10 Minuten oder in 10 Tagen?
- Wie können Sie sicherstellen, dass Sie sich in 10 Wochen oder in 10 Monaten wegen dieser Situation nicht mehr gestresst fühlen? Was wollen Sie dafür in die Wege leiten?
- Wenn Sie in 10 Jahren auf diese Stress-Situation zurückblicken, was hat Ihnen geholfen, Ihren Stress zu reduzieren? Wie können Sie dies jetzt nutzen?
